夜间工人的良好饮食

要求您向夜班工作,如护士,保安,工厂工人,便利店员工的夜班,所有这些职业都会发生重大的生活方式。他们的工作开始,当其他人通常最近结束他们的一天并睡觉。这导致身体的重大变化,往往会影响人们的身体健康以及他们的心理健康。这种工作不仅具有挑战性,而且它也可能对你的工作转变之外的生活产生不利影响。

夜班工作导致您的昼夜节律或身体时钟从正常的时间表转变。人类在大自然中是昼夜,这意味着当太阳起来时,他们醒来并富有成效,当太阳时,他们开始感到疲倦和困倦。反转此过程对那些无法适应夜班的人带来了负面影响。

当然,睡眠惯例被破坏,甚至饮食习惯都被扰乱了。这迫使您的身体转换齿轮,这使得您已经在您的身体自然工作时间以外的工作中已经工作了不必要的压力。平均而言,夜班工人往往比日移工人更重。夜班工人也更容易发生失眠,溃疡,高血压,疲劳和某些类型的癌症。他们更有可能达到事故,而不是当天转移员。更糟糕的是,经常工作夜班的人更有可能体验抑郁和其他类型的心理健康问题。

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幸运的是,有些方法可以应对甚至扭转这些问题。就像其他生活方式一样,饮食和锻炼在维持平均夜班工作者的健康需求方面发挥了重要作用。但是,由于夜班工人可能需要将他们的常规调整到他们的非传统时间表的日常生活,让时间锻炼和准备与其他人相比一点具有挑战性的。此外,夜班工人还需要在食物选择中选择性以适应其不规则的时间表,并防止负面后果。

为了让事情变得更轻松,这里是推荐的膳食计划和夜班工人的食物,以包括他们的饮食。

早餐

早餐,无论什么时候可能,建议让一个对您的身体健康。这意味着您需要一个丰盛,填充早餐,从您的一天开始。这将为您提供在夜班中可以使用的能量。尽量避免油炸和含糖的食物,因为这些类型的食物只会权衡你的工作,并为您提供您所需的少量能量。相反,去新鲜成分,全谷物和瘦蛋白。这将为您提供足够的能量而不会称重,让您感到疲倦。

这是一个配方 土耳其厨师的沙拉 这是夜班班工人作为一种健康膳食的理想选择,可以提高他们的新陈代谢并获得大脑清醒。

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午餐

午餐时,这对夜班工作者来说是重要的,这是他们一天的主餐。午餐应该含有最多的热量在你的饭上给你能够帮助你持续下半年的能量。在这段时间里,你可以喝咖啡因,但不要过度喝它。务必观察你的糖摄入量,因为太多的糖可以疲惫不堪。为这顿饭用蔬菜和健康的碳水化合物吃轻质蛋白是理想的,也许是淡淡的点心。

这是一个食谱 乳脂状的土豆鸡沙拉用胡萝卜,甜菜和新鲜的草本食谱由厨师男孩loogro 非常适合夜班工人吃午饭。与鸡肉的各种蔬菜和草药给了你足够的卡路里和能量,可以帮助你剩下的班次。

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晚餐

为晚餐,建议夜班工人有一个由家禽或鱼类组成的灯,健康的膳食以及蔬菜。最好避免在这顿饭上以及咖啡因,糖和加工食品上的脂肪。最好避免红肉,辛辣食物,油炸食品和黄油。不要为自动售货机提供的食物!尝试为这顿饭吃健康是很重要的。吃了太多的食物会导致你的一天结束沉重的肚子,可能会导致你醒来后感到疲倦。在这顿饭上吃太多也可以让你让你得到急需的休息和睡眠。

这是一个配方 鱼吨玉米饼 这是作为夜班工人的晚餐盘的理想选择。胃上不太沉重,但也非常美味!

小吃

当然,如果没有小吃,你的日子就不会完整。夜班工人在他们的工作时间享受罚款是臭名昭着的,因为他们的日程安排有很少的兴奋,如果有的话。据报道,许多夜班工人在整个夜晚中累赘的超重和罚款在重量增长中发挥了巨大因素。但当然,你需要一个零食来维持自己的工作。你必须聪明地对此有纪律。除非你肚子咆哮,否则不要吃零食,避免自动售货机食品。那些不会维持你,只给你更多不需要的卡路里。

相反,去干果,坚果,烤饼干或其他健康食品,您可以预先为您的夜班准备。这些选项将为您提供所需的能量以及维护您的体重。这里有一个 水果n坚果蛋糕配方 这是夜班工人的理想零食。

夜班工人的其他重要提示良好的饮食

你吃的东西是非常有帮助的,实现均衡的饮食,特别是对于像夜班一样饮食的非传统安排。但是,在你在夜班时,你可以做更多的事情来保持健康。

1.避免咖啡因饮料水

可以在工作时间表中喝一两杯咖啡,但它可以喝一杯或两杯咖啡’重要的是不要滥用它并使你的食用咖啡因消耗。喝得太多的咖啡因可以引导你建立一种效果的容忍度,这是夜班工人的真正可能性,因为当机构通常即将睡觉时,他们需要保持清醒。这可能导致咖啡摄入量进一步增加,对您的心理健康带来负面影响。
当然,如果你在班次之前喝咖啡就会结束,你就会睡着了。更糟糕的是,喝太多的咖啡与抑郁症和血清素生产的干扰有关,这是一个负责使大脑感到“快乐”的神经递质。

在你的班次期间,只是喝咖啡,只需喝大量的水。这不仅可以保湿你还会让你感到更大,刷新和预防便秘。

2.在您的班次开始之前准备您的膳食和零食

大多数夜班员工的原因不够健康,是他们无处可去获得健康的食物。几乎一切都在晚上关闭,没有健康的食物。嗯,解决方案是准备你在家吃饭的所有东西,把它带到你的转变吃。没有什么能击败家庭餐饮甚至小吃。这让你确定你吃的食物是新鲜和未加工的。您还可以控制您吃的东西。

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3.积极休息

在休息时间期间,夜班工人更轻松地享受时间来传播时间并以一种娱乐自己的方式。同样,这可能导致体重增加并始终具有全胃,这将导致疲劳,因为您的身体不断使用其能量来消化您吃的食物。为避免这种情况,建议每当可以随时休息。快速散步,伸展,伸展,做跳跃的杰克和其他轻型运动。这将有助于您的思想和身体保持警惕和清醒。即使只是让一些新鲜空气也会为你的身心做出奇迹。

如果你真的想要一只小吃,请参阅我们在上面的零食的推荐食物的部分。此外,您还可以咀嚼生蔬菜,如婴儿胡萝卜,芹菜,豌豆作为满足您的快餐急促的选择。这些生蔬菜是营养素的伟大来源,也很低卡路里。

 

参考:

布拉德利,K.(N.D.)。 为迟到的人的膳食计划。 从...获得 //www.livestrong.com/article/524453-meal-plan-for-people-who-work-late-nights/

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霍普金斯,A.(N.D.)。 如何用班次工作吃健康。 从...获得 //blog.thatcleanlife.com/how-to-eat-healthy-with-shift-work/

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